OGLAS

Faceboook Tweeter RSS

Definicija, funkcija i kontrola inzulina kod sportaša

03.02.2017.

O inzulinu govori nam gospodin Rino Podreka kojega smo zamolili da za naše čitatelje pokuša pojednostaviti njegovu ulogu kod zdravlja sportaša, ali i svih ostalih..

 

- Inzulin je ultimativni anabolički hormon koji je toliko potentan i predan u toj svojoj zadaći izgradnje i skladištenja da je potpuno neselektivan i ne zanima ga hoće li krajnji rezultat biti izgradnja mišićnog tkiva ili skladištenje masti.

- Osnovna funkcija inzulina je održavanje konstantne koncentracije glukoze u krvi u rasponu od cca 80-100 mg/dl.

- Kada se unosi hrana u organizam i koncentracija glukoze u krvi naraste iznad 100mg/dl, gušterača izlučuje inzulin, koji višak glukoze “posprema” u “skladište”. U tijelu postoje tri skladišna mjesta: mišićni glikogen, jetreni glikogen i masno tkivo. 

- Inzulin je hormon čije djelovanje ima graditeljski učinak, dakle zaslužan je za izgradnju mišićnih stanica (hipertrofija mišića). Kad aminokiseline zajedno sa glukozom uđu u mišićnu stanicu, signalizira ribosomima da pokrenu sintezu novih proteinskih molekula.

- Inzulin spriječava katabolizam proteina. Ovaj efekt inzulina jednako je važan kao i anabolički efekt. Jedan dio proteina se razgrađuje, a drugi se izgrađuje. Dakle, ako se više proteina sintetizira nego što se gubi, ravnoteža se pomiče u korist mišićnog rasta.

- Inzulin omogućuje transport aminokiselina u mišićnu stanicu i to osobito aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Iz tog razloga su baš te aminokiseline posebno bitne za anabolički, odnosno antikatabolički efekt.

- Inzulin povećava aktivnost enzima glikogen sintaze, što stimulira stvaranje glikogenskih rezervi. To je važno jer se time osiguravaju adekvatne energetske rezerve koje će mišić koristiti za vrijeme treninga, a isto tako se zadovoljava bitan preduvjet za kvalitetan oporavak nakon treninga. Ta korist inzulina se može i vrlo dobro vidjeti na mišiću, jer mišić koji ima pune glikogenske rezerve  izgleda veće i gušće.

- Inzulin smanjuje potrošnju masti. Umjesto da se za energiju troše masti, u prisustvu inzulina tijelo prednost daje ugljikohidratima. Njegov cilj je rješavanje viška glukoze u krvi.

- Inzulin potiče razgradnju masnih kiselina u jetri, dakle postavlja temelje za izgradnju masnog tkiva. Ta aktivnost inzulina je direktno ovisna o višku ugljikohidrata koji ostane nakon što se dio spremi u glikogenske rezerve, a dio odmah potroši kao energija.

- Inzulin omogućuje transport glukoze u masne stanice. 

U osnovi spotaši imaju 3 osnovna cilja:

1. Samo dobivanje mišićne mase, ne mareći za postotak masnog tkiva

- Treba držati razinu inzulina visokom kroz cijeli dan. Naglasak će, naravno, biti na obrok nakon treninga, ali i ostali obroci po unosu neće puno odstupati.

2. Samo gubitak masnoga tkiva, a mišićna masa nije toliko bitna

- Inzulin konstantno treba držati nisko. Međutim, ako osoba ozbiljnije trenira (a to se podrazumijeva), takav pristup nije dobar.

- Iako sportaši iz ove skupine ne mare za dobivanje mišićne mase, ipak je poželjna sekrecija inzulina nakon treninga. Razlog je izbjegavanje katabolizma mišićnog tkiva.

- Ako do toga dođe, osoba gubi bitan faktor u gubitku masnoća, a to su mišići koji svojim metabolizmom u tome pomažu. 

3. Porast mišićne mase i gubitak masnog tkiva

- Inzulin služi kao prekidač koji iz momenta u moment kontrolira hoćemo li graditi mišićnu masu ili trošiti masno tkivo.

- Kad je razina glukoze u krvi visoka, izlučuje se inzulin i višak glukoze sprema se u mišićni ili jetreni glikogen. Ako je, pak, razina glukoze u krvi niska i inzulin je nizak dopuštajući masnim kiselinama da budu primarni izvor energije.

- Znači, mogu se planirati dijelovi dana u kojima će se graditi mišićno tkivo i oni dijelovi u kojima će se trošiti masti.

- Neposredno nakon treninga, kada su glikogenske rezerve prazne, za anabolički efekt trebamo podignuti inzulin odmah nakon treninga.

- Inzulin treba držati pod kontrolom u sva ostala vremena osim nakon treninga kada je on potreban da bi se suprotstavio kortizolu i da bi pospremio unesenu glukozu i aminokiseline tamo gdje su oni najpotrebniki  - u mišićne stanice.

Važnost glikemijskog index-a GI (glikemijski index) namirnice

- Što je GI veći, to će ugljikohidrati iz namirnica biti brže probavljeni, tj. brže će ulaziti u krvotok. Kao posljedicu, visoki GI namirnice brže diže razinu inzulina u krvi, dok namirnice sa nižim GI sporije prolaze probavnim traktom i sporije ulaze u krvotok.

- Jednostavni šećeri (glukoza) su u pravilu visokog GI, dok su kompleksni ugljikohidrati nižeg GI.

- Tijekom dana bilo bi poželjno držati niski GI, energija za trening treba dolaziti iz glikogenskih rezervi.

- U jutro, nakon buđenja kada je tijelo u "gladnom" stanju i kortizol je visok da bismo sprječili katabolizam, najbolje je podignuti GI. Isto tako treba ga podignuti odmah nakon treninga kada je kortizol također visok, a glikogenske rezerve ispražnjene. 

- Izlaganje hladnoći, tj tuširanje hladnom vodom, osobito navečer kada razina inzulina pada jer se tijelo sprema za spavanje ima pozitivan učinak na trošenje masnog tkiva u korist anabolizma, tj rasta mišića, tijekom sna, te omogučava i brži oporavak mišića.

- Dragi sportaši, svaka osoba, tj. tijelo je drugačije s toga treba imati na umu da ono što važi za jednu osobu ne mora imati isti učinak i na drugoj osobi. Uz stručnu pomoć nekog nutricionista svatko si može dobro složit plan prehrane i tako poboljšati učinkovitost na trening i ono što je najvažnije, na svoje zdravlje. 

 

Foto: Mago di Umago

 

OGLAS